Kansallisen kuntoaallon ja kotikäyttöön tarkoitettujen juoksumattotarjonnan myötä yhä useammat kuntoilijat ostavat juoksumattoja kotiin liikkuakseen ja ylläpitääkseen terveyttään. Niin sanottu "hyvien asioiden tekeminen vaatii ensin terävöittämistä", sillä juoksumaton käyttö vain juoksemiseen voi olla liian tuhlausta. Tänään opetan sinulle kaksi tapaa käyttää juoksumattoa tehokkaasti kuntoiluun ja kehittää juoksumaton toimintoja maksimaalisesti kotona. Katsotaanpa niitä.
01 Vuoristovaellustyyli
Me kaikki tiedämme, että juoksumatoilla voidaan simuloida vuorikiipeilyä säätämällä kaltevuuden arvoa. "Vuoristokävely" on suhteellisen yksinkertainen juoksumattoharjoittelumuoto, ja se sopii erittäin hyvin ystäville, jotka eivät ole saaneet ammattimaista juoksuvalmennusta ja käyttävät...juoksumattoensimmäistä kertaa.
Käytä erityistä "vuorivaellus"-menetelmää: Etsi ensin juoksumatolla olevan kaltevuuden säätöpainikkeen asento ja selvitä eri kaltevuusarvoja vastaava harjoitusintensiteetti. Aluksi kaltevuus voidaan säätää maan keskitasolle, mikä helpottaa lihasten siirtymistä harjoitustilaan. Varhaisen lämmittelyn jälkeen kehomme sopeutuu vähitellen ja pystyy helposti selviytymään nykyisestä harjoitusintensiteetistä kaltevuudessa, ja säätää juoksumaton kaltevuusarvoa vähitellen harjoittaakseen sydän- ja keuhkotoimintojamme sekä lihasvoimaamme entisestään.
Huomioi, että vuorivaellusharjoittelussa meidän tulisi säilyttää kohtuullinen ryhti, luonnollinen ja hieman eteenpäin kallistunut, käsivarsien heilahdus luonnollisesti liikkeen aikana, polvinivelen ei tarvitse olla lukittuna, kiinnittää huomiota jalkojen järjestykseen laskeutuessa ja hyödyntää täysimääräisesti jalkaholvin pehmustevoimaa polven liiallisen iskun ja vaurioitumisen estämiseksi. Lisäksi rintakehää ei saa nostaa liikaa ja jalka on pidettävä mahdollisimman pitkällä taaksepäin alaselän vammojen välttämiseksi. Varhainen käyttöjuoksumattoTreeniystävät, älkää pitäkö "hitaasti kiipeämistä" kovin yksinkertaisena, kunhan kaikki kokemuksen jälkeen huomaavat, että vaikeus ei ole pieni. Itse asiassa juoksumattoharjoittelussa on ominaisuus, että jokainen vaikeusasteen nousu parantaa huomattavasti jalkojen lihassyiden osallistumista ja vaatii enemmän aerobisia ja anaerobisia järjestelmiä osallistuakseen. Tämä on myös yksi syy siihen, miksi juoksumatto voi harjoitella aerobista toimintaa ja muokata lantion ja jalkojen lihaksia täydellisesti.
Jos edellinen on aloittelijan harjoitusmuoto, ”korkean intensiteetin intervalli täysnopeudella” on lyhyt, korkean intensiteetin juoksumatolla tehtävä harjoitusmuoto. ”Korkean intensiteetin intervalli täysnopeudella juoksu” kiinnittää erityistä huomiota harjoittelun oikea-aikaisuuteen, ja lyhytaikainen korkean intensiteetin harjoitusmuoto voi kiihdyttää β-endorfiinipitoisuuden nousua plasmassamme, mikä voi saada meidät tuottamaan miellyttävän mielentilan. ”Korkean intensiteetin jaksottainen täysnopeudella juoksu” on nykyään suosittu kuntoilumuoto, yleensä 20–60 sekuntia täysnopeudella juoksua ja 20–60 sekuntia lepoa tällaisena syklinä, jonka avulla voimme saavuttaa Qi:n ja verenkierron vaikutuksen ja parantaa fyysistä kuntoa. Miksi ”korkean intensiteetin intervalli täysnopeudella juoksun” harjoitusvaikutus on parempi? Tämä johtuu siitä, että täydellä nopeudella juokseminen vaatii paljon lihasvoimaa ja nivelten koordinaatiota koko kehossamme. Samalla meidän on huolehdittava hyvästä sydämen ja keuhkojen toiminnasta sekä ylläpidettävä kehon keskivartalon lihasten tasapainoa. Vaikka ”korkean intensiteetin jaksottainen täysvauhtijuoksu” -harjoitus on parempi ja nopeampi, se tarkoittaa myös sitä, että se on alttiimpi vauhdille. Joten jos haluat suorittaa ”korkean intensiteetin jaksottaisen täysvauhtijuoksun” harjoitustilan, muista tehdä ensin useita lämmittelyharjoituksia, jotta koko kehon nivellihakset esilämmitetään liiketilaan, mikä voi vähentää huomattavasti urheiluvammojen riskiä. Edellä mainittujen kahden harjoitustilan lisäksi on olemassa paljon hauskoja ja mielenkiintoisia kuntoilutapoja, joita voimme tutkia. Jos sinulla onjuoksumattokätevää, laita heti lenkkitossut jalkaan.
Julkaisun aika: 1. tammikuuta 2025