Sydämesi on lihas, ja se vahvistuu ja terveytyy, jos elät aktiivista elämää. Liikunnan aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä, eikä sinun tarvitse olla urheilija. Jopa reipas kävely 30 minuuttia päivässä voi tehdä suuren eron.
Kun pääset vauhtiin, huomaat, että se kannattaa. Ihmiset, jotka eivät liiku, sairastuvat sydänsairauksiin lähes kaksi kertaa todennäköisemmin kuin aktiiviset ihmiset.
Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua:
Polta kaloreita
Alenna verenpainettasi
Vähentää LDL-"pahaa" kolesterolia
Lisää "hyvää" HDL-kolesterolia
Valmis aloittamaan?
Kuinka aloittaa liikunta
Mieti ensin, mitä haluat tehdä ja kuinka hyvässä kunnossa olet.
Mikä kuulostaa hauskalta? Treenaisitko mieluummin yksin, valmentajan kanssa vai tunnilla? Haluatko treenata kotona vai kuntosalilla?
Jos haluat tehdä jotain, mikä on vaikeampaa kuin mihin pystyt juuri nyt, ei hätää. Voit asettaa tavoitteen ja edetä sitä kohti.
Jos esimerkiksi haluat juosta, voit aloittaa kävelyllä ja lisätä kävelylenkkeihisi hölkkäjaksoja. Aloita vähitellen juoksemalla pidempään kuin kävelet.
Liikuntatyypit
Liikuntasuunnitelmasi tulisi sisältää:
Aerobinen liikunta (”cardio”): Juoksu, hölkkä ja pyöräily ovat esimerkkejäLiikuit riittävän nopeasti nostaaksesi sykettäsi ja hengittääksesi raskaammin, mutta sinun pitäisi silti pystyä puhumaan jonkun kanssa samalla. Muuten ponnistat liikaa. Jos sinulla on nivelongelmia, valitse vähän rasittava liikuntamuoto, kuten uinti tai kävely.
Venyttely: Tulet notkeammaksi, jos teet tätä pari kertaa viikossa. Venyttele lämmittelyn tai liikunnan lopettamisen jälkeen. Venyttele varovasti – sen ei pitäisi sattua.
Voimaharjoittelu. Voit käyttää tähän painoja, vastuskuminauhoja tai omaa kehonpainoasi (esimerkiksi joogaa). Tee sitä 2–3 kertaa viikossa. Anna lihastesi palautua päivän ajan harjoitusten välillä.
Kuinka paljon sinun pitäisi liikkua ja kuinka usein?
Pyri vähintään 150 minuuttiin viikossa kohtalaisen intensiivistä liikuntaa (kuten reipasta kävelyä). Se tarkoittaa noin 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa. Jos olet vasta aloittamassa, voit lisätä sitä vähitellen.
Ajan myötä voit tehdä harjoituksistasi pidempiä tai haastavampia. Tee se vähitellen, jotta kehosi ehtii tottua.
Kun treenaat, pidä vauhtiasi alhaisena muutaman minuutin ajan harjoituksen alussa ja lopussa. Näin lämmittelet ja jäähdyttelet joka kerta.
Sinun ei tarvitse tehdä täsmälleen samaa asiaa joka kerta. Se on hauskempaa, jos voit vaihdella sitä.
Liikuntaa koskevat varotoimet
Pysähdy ja hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos sinulla on kipua tai painetta rinnassa tai ylävartalossa, ihosi hikoilee kylmästi, sinulla on hengitysvaikeuksia, sydämensyke on erittäin nopea tai epätasainen tai tunnet olosi huimaukseksi, pyörryttäväksi tai erittäin väsyneeksi.
On normaalia, että lihaksesi ovat lievästi kipeät päivän tai kaksi treenin jälkeen, kun olet uusi liikunnan harrastaja. Tämä hälvenee, kun kehosi tottuu siihen. Pian saatat yllättyä huomatessasi, että pidät siitä, miltä sinusta tuntuu, kun olet valmis.
Julkaisun aika: 06.12.2024