Sydämesi on lihas, ja siitä tulee vahvempi ja terveempi, jos vietät aktiivista elämää. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa kuntoilua, eikä sinun tarvitse olla urheilija. Jopa reippaalla kävelyllä 30 minuuttia päivässä voi olla suuri ero.
Kun pääset liikkeelle, huomaat, että se kannattaa. Ihmiset, jotka eivät liiku, ovat lähes kaksi kertaa todennäköisemmin sairastua sydänsairauksiin kuin ihmiset, jotka ovat aktiivisia.
Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua:
Polttaa kaloreita
Laske verenpainettasi
Vähennä "huonon" LDL-kolesterolin määrää
Nosta "hyvää" HDL-kolesterolia
Oletko valmis aloittamaan?
Kuinka aloittaa harjoittelu
Mieti ensin, mitä haluat tehdä ja kuinka hyvässä kunnossa olet.
Mikä kuulostaa hauskalta? Treenaatko mieluummin yksin, valmentajan kanssa vai luokassa? Haluatko treenata kotona vai kuntosalilla?
Jos haluat tehdä jotain, joka on vaikeampaa kuin mitä voit tehdä juuri nyt, ei hätää. Voit asettaa tavoitteen ja rakentaa sitä kohti.
Jos esimerkiksi haluat juosta, voit aloittaa kävelemällä ja lisätä sitten lenkkeilyä kävelyihisi. Aloita vähitellen juokseminen pidempään kuin kävelet.
Harjoitustyypit
Harjoitussuunnitelmasi tulee sisältää:
Aerobinen harjoittelu ("kardio"): Juoksu, lenkkeily ja pyöräily ovat joitain esimerkkejä. Liikut tarpeeksi nopeasti nostaaksesi sykettäsi ja hengität kovemmin, mutta sinun pitäisi silti pystyä puhumaan jollekin, kun teet sitä. Muuten painat liikaa. Jos sinulla on nivelongelmia, valitse vähävaikutteinen liikunta, kuten uinti tai kävely.
Venyttely: Sinusta tulee joustavampi, jos teet tämän pari kertaa viikossa. Venytä sen jälkeen, kun olet lämmittänyt tai lopettanut harjoituksen. Venytä varovasti – sen ei pitäisi sattua.
Voimaharjoittelu. Voit käyttää tähän painoja, vastusnauhoja tai omaa kehonpainoasi (esim. jooga). Tee se 2-3 kertaa viikossa. Anna lihasten toipua yhden päivän ajan harjoitusten välillä.
Kuinka paljon sinun pitäisi harjoitella ja kuinka usein?
Tavoittele vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä toimintaa (kuten reipasta kävelyä). Se on noin 30 minuuttia päivässä vähintään 5 päivänä viikossa. Jos olet vasta aloittamassa, voit hitaasti rakentaa sitä.
Ajan myötä voit tehdä harjoituksistasi pidempiä tai haastavampia. Tee se vähitellen, jotta kehosi voi tottua.
Kun treenaat, pidä vauhtisi matalana muutaman minuutin ajan harjoituksen alussa ja lopussa. Tällä tavalla lämmität ja viilennyt joka kerta.
Sinun ei tarvitse tehdä täsmälleen samaa joka kerta. Se on hauskempaa, jos muutat sen.
Käytä varotoimia
Pysähdy ja hanki välitöntä lääkärin apua, jos sinulla on kipua tai painetta rinnassa tai kehon yläosassa, jos sinulla on kylmä hiki, sinulla on hengitysvaikeuksia, sinulla on erittäin nopea tai epätasainen syke tai tunnet huimausta, pyörrytystä tai hyvin väsynyt.
On normaalia, että lihaksesi ovat lievästi kipeät päivän tai kaksi harjoituksen jälkeen, kun olet vasta aloittanut harjoittelun. Se katoaa, kun kehosi tottuu siihen. Pian saatat yllättyä huomatessasi, että pidät siitä, miltä sinusta tuntuu, kun olet valmis.
Postitusaika: 06.12.2024