Juoksumatto on kiistaton vaihtoehto, kuntotasostasi riippumatta. Kun ajattelemme juoksumattotreeniä, on helppo kuvitella joku juoksemassa tasaisella vauhdilla. Tämä voi olla hieman epämiellyttävää, mutta se ei myöskään tee oikeutta vanhalle juoksumatolle! On syy siihen, miksi jokaisessa kuntosalissa on juoksumatot vakiona – eikä se johdu vain siitä, että juokseminen on "ilmeisin" liikuntamuoto. Tässä ovat parhaat vinkkini, joiden avulla saat kaiken irti juoksumattotreeneistäsi.
1. Viihdytä mieltä ja kehoa
Kuten kaikessa elämässä, on hyvä vaihdella asioita. Emme lue samaa kirjaa yhä uudelleen ja uudelleen, joten saman vanhan juoksumattorutiinin toistaminen ei myöskään takaa parhaita tuloksia. Edistyäksesi – rakentaaksesi kestävyyttä ja voimaa, nopeutta ja yleistä kuntoa – on tärkeää muuttaa tekemisiäsi. Leiki nopeudella, kaltevuudella ja ajalla pitääksesi asiat mielenkiintoisina. Voit esimerkiksi kävellä moottoritiellä loivemmalla rinteellä minuutin ajan, sitten juosta nopeasti ja tasaisesti 30 sekuntia, toistaa ja sitten kävellä korkeammalla rinteellä jne. Kaikki tämä tekee treenistä hauskemman ja tehokkaamman!
2. Siirry virtuaaliseksi
Monissa juoksumatoissa on useita ohjelmia tai sovelluksia, kutenDAPOW:n B5-440mikä avaa jännittävien ohjelmien maailman – ja voit juosta oikeita reittejä pitääksesi asiat mielenkiintoisina. Juoksumatto muuttaa nopeuttasi ja kaltevuuttasi jäljitelläkseen reittiä, jotta saat ulkoilmatunnelman, mutta ilman iskua. Ohjelmat sekoittavat intensiteettiä niin, ettet koskaan juokse jatkuvalla vauhdilla. Tuloksena on paljon tehokkaampi harjoitus, joka pitää kehosi arvailemassa ja joutuu työskentelemään kovemmin.
3. Lähde kävelylle
Saatat ajatella, että juoksumatolla käyminen ilman juoksemista tai hölkkäämistä on hukkaan heitetty treeni. Olen (vahvasti) eri mieltä. Yksi parhaista treenimuodoista, joita voit kehollesi tehdä, on kävely. Tietenkin siinä on kyse vähän muustakin, ja tässä kohtaa kaltevuuskulma tulee mukaan kuvaan. Kaltevuuden lisääminen saa alavartalosi työskentelemään paljon, paljon kovemmin. Lisäksi kohtuullisella kaltevuudella saat ehdottomasti sykkeen nousemaan, mutta hitaampaan ja hallittavampaan tahtiin. Tämän etuna on, että voit aloittaa pienemmällä kaltevuudella ja nopeudella ja lisätä niitä vähitellen (tai nopeasti, jos haluat). Voit myös säätää näitä asetuksia ylös ja alas treenin aikana, jolloin saat intervalleja, jotka mahdollistavat palautumisjaksoja.
4. Harjoittele tavoitesykealueellasi
Sen tietäminen, että harjoittelet oikealla sykealueella, on loistava tapa saada paras irti treenistäsi. Monissa juoksumatoissa on sisäänrakennetut sykeanturit. Vielä tehokkaampi ja tarkempi on sykemittarilla varustettu kello tai ranneke. Saadaksesi tavoitesykkeesi tarvitset ensin maksimisykkeesi. Yksinkertainen laskutoimitus. Vähennä vain ikäsi luvusta 220. Joten jos olet 40-vuotias, maksimisyke olisi 180 lyöntiä minuutissa. Yleensä on suositeltavaa työskennellä 50–85 %:n välillä maksimisykkeestäsi, joten 50 %:n taso 40-vuotiaalle olisi puolet 180:sta – 90 lyöntiä minuutissa. Voi olla hyödyllistä tietää, missä olet, jotta voit varmistaa, että haastat itseäsi riittävästi. Se auttaa sinua myös oppimaan, milloin ehkä pusket itseäsi liikaa! RPE-asteikon (Rate of Perceived Exertion) käyttö toimii myös hyvin. Yleensä tämä vaihtelee välillä 1–10, jossa 1 on matala. Liikunnan aikana kysyt itseltäsi säännöllisesti, missä asteikolla olet. Jos sinusta tuntuu, että lähestyt kymmentä, se on jälleen merkki siitä, että kannattaa hidastaa hieman!
5. Täydennä treeniäsi voimaharjoittelulla
Nauti juoksumattotreeneistäsi, mutta muista tehdä myös koko kehon voimaharjoittelua kolme kertaa viikossa. Nämä voivat olla vain 20 minuutin mittaisia vapaita painoja, kuten käsipainoja, vastuslaitteita tai kehonpainoharjoituksia käyttäen. Se tehostaa aineenvaihduntaa ja edistää voimaa ja kiinteytystä.
Julkaisun aika: 05.09.2023