Ei voida kiistää, että juoksumatto on loistava harjoittelualusta kuntotasostasi riippumatta.Kun ajattelemme juoksumattoharjoitusta, on helppo kuvitella jonkun juoksevan pois tasaisella, tasaisella nopeudella.Tämä ei vain voi olla hieman epämiellyttävä, mutta se ei myöskään tee vanhaa juoksumattoa oikeutta!Jokaisella kuntosalilla on syynsä vakiona juoksumatot – eikä se johdu vain siitä, että juokseminen on "ilmeisin" harjoitus.Tässä ovat parhaat vinkkini, joilla saat kaiken irti juoksumattoharjoituksistasi.
1. Viihdyttää mieltä ja kehoa
Kuten missä tahansa elämässä, on hienoa sekoittaa asioita.Emme lue samaa kirjaa uudestaan ja uudestaan, joten saman vanhan juoksumattorutiinin suorittaminen ei myöskään tuota parhaita tuloksia.Edistyäksesi – kasvattaaksesi kestävyyttä ja kestävyyttä, nopeutta ja yleiskuntoa – on tärkeää muuttaa toimintaasi.Pelaa ympäriinsä nopeudella, kaltevuudella ja aikaa pitääksesi asiat mielenkiintoisina.Voit esimerkiksi kävellä matalalla rinteellä minuutin ajan, juosta sitten nopeasti ja tasaisesti 30 sekuntia, toistaa ja kävellä korkeammassa rinteessä jne. Kaikki tämä tekee harjoittelusta hauskempaa ja tehokkaampaa!
2. Siirry virtuaalimaailmaan
Monissa juoksumatoissa on useita ohjelmia tai sovelluksia, kutenDAPOWn B5-440joka avaa jännittävien ohjelmien maailman – ja voit ajaa tosielämän reittejä pitääksesi asiat mielenkiintoisina.Juoksumatto muuttaa nopeuttasi ja kaltevuuttasi jäljittelemään reittiä, jotta saat ulkoilun tunteen, mutta ilman vaikutusta.Ohjelmat sekoittavat intensiteetin niin, että et koskaan juokse jatkuvassa tahdissa.Tuloksena on paljon tehokkaampi harjoittelu, joka pitää kehosi arvaamassa ja joutuu työskentelemään kovemmin.
3. Kävele
Saatat ajatella, että juoksumatolle nouseminen ja juoksematta jättäminen tai lenkkeily on turhaa istuntoa.Pyydän (vahvasti) eri mieltä.Yksi parhaista treeneistä, jonka voit saada kehosi läpi, on kävely.Tietysti siinä on vähän muutakin kuin se, ja tässä tulee esiin kaltevuustoiminto. Nostamalla kaltevuutta saat alavartalosi työskentelemään paljon, paljon kovemmin.Lisäksi kunnollisella gradientilla nostat sykkeen ehdottomasti, mutta hitaammin, hallittavammin.Tämän kauneus on, että voit aloittaa pienemmillä kalteilla ja nopeudella ja lisätä niitä vähitellen (tai nopeasti, jos olet tyytyväinen).Voit myös muuttaa näitä asetuksia ylös- ja alaspäin koko harjoituksen ajan, jotta saat aikavälejä, jolloin palautumisjaksot ovat mahdollisia.
4. Työskentele tavoitesykealueellasi
Tietäen, että harjoittelet oikealla alueella SINULLE, on loistava tapa saada paras mahdollinen irti harjoittelustasi.Monissa juoksumatoissa on sisäänrakennetut sykeanturit.Vielä tehokkaampi ja tarkempi on sykemittarikello tai -ranneke.Jotta voit laskea tavoitesykkeesi, tarvitset ensin maksimisykkeesi.Yksinkertainen laskelma.Yksinkertaisesti miinus ikäsi 220:stä. Joten jos olet 40-vuotias, maksimisyke on 180 lyöntiä minuutissa.Yleensä on suositeltavaa työskennellä 50–85 % MHR:stäsi, joten 50 %:n taso 40-vuotiaalle on puolet 180–90 bpm:stä.Voi olla hyödyllistä tietää missä olet, jotta voit varmistaa, että haastat itsesi riittävästi.Se auttaa sinua myös oppimaan, kun ehkä työnnät itsesi liian pitkälle!RPE-asteikon (Rate of Perceived Exertion) käyttö toimii myös hyvin.Yleensä tämä on 1-10, ja 1 on pieni.Kun harjoittelet, kysyt itseltäsi ajoittain, missä asteikolla olet.Jos sinusta tuntuu, että olet lähestymässä kymmentä, se on toinen merkki hidastaa hieman!
5. Täydennä harjoitteluasi voimaharjoittelulla
Nauti juoksumattoharjoituksista, mutta varmista, että harjoitat myös koko kehon voimaharjoittelua 3 kertaa viikossa.Nämä voivat olla vain 20 minuuttia käyttämällä joitakin vapaita painoja, kuten käsipainoja, vastuslaitteita tai kehon painoharjoituksia.Lisäät aineenvaihduntaasi ja lisäät voimaa ja sävyä.
Postitusaika: 5.9.2023