Juoksumaton omistamisesta on tulossa lähes yhtä yleistä kuin kuntosalijäsenyydestä. Ja on helppo ymmärtää miksi. Kuten olemme aiemmissa blogikirjoituksissamme käsitelleet,juoksumatot aruskomattoman monipuolisia ja antavat sinulle kaiken haluamasi hallinnan treeniympäristöösi, ajoitukseesi, yksityisyyteesi ja turvallisuuteesi.
Tässä postauksessa on kyse juoksulaitteen hyödyntämisestä parhaalla mahdollisella tavalla. Kuinka pitkiä treenien tulisi olla? Mikä on paras asenne juostessa tiellä, joka ei johda mihinkään? Miten tasapainottaa sisä- ja ulkojuoksu? Katsotaanpa näitä kolmea haastetta:
1. Täydellinen treenin pituus…
Riippuu täysin sinusta, tavoitteistasi ja siitä, kuinka kauan olet juossut! Tärkeintä on, ettet vertaa treenejäsi kenenkään muun treeneihin. Jos olet täysin aloittelija, juoksumattoharjoittelusi voi perustua vauhtikävelyyn. Käytä RPE-asteikkoa – havaitun rasituksen nopeutta – nopeutesi arvioimiseen. 10/10 on maksimaalinen ponnistus, 1/10 on tuskin lainkaan liikettä. Voit käyttää tätä apunasi, olitpa sitten 10/10 sinulle sprintti tai reipas kävely.
Aloittelijoille on hyvä aloittaa viiden minuutin lämmittely 3-4/10-tahdilla, sitten 6-7/10-suoritukseen 10-15 minuuttia ja takaisin 3-4/10-suoritukseen kolmen minuutin jäähdyttelyksi. Kasvata harjoitusaikaasi vähitellen minuuteilla ja lisää vauhtiasi heti kun pystyt.
Jos olet kokenut juoksija, tiedät kyllä, että juoksumattosi paras mahdollinen hyöty riippuu tavoitteistasi. Haluatko parantaa nopeuttasi ja kestävyyttäsi vai kestävyyttäsi? Kannattaa tietää ero kestävyyden ja kestävyyden välillä, koska näitä sanoja käytetään usein (virheellisesti) synonyymeina. Kestävyys on aika, jonka toimintoa voidaan suorittaa korkeimmalla tasolla. Kestävyys on kykysi jatkaa toimintaa pitkään.
Jos siis haluat parantaa esimerkiksi 5 kilometrin juoksuaikaasi, tämä on nopeus- ja kestävyystavoite. Sinun tulisi harjoitella sekä tempo-, intervalli- että fartlek-juoksuja. Et välttämättä tarvitse tähän valmentajaa, sillä ilmaisia harjoitussuunnitelmia on helposti saatavilla hyvämaineisilta sivustoilta, kuten Runner's World. Kuuntele kuitenkin aina kehoasi, harjoittele voimaa lajisi tukemiseksi äläkä jätä toistuvia ongelmia huomiotta, sillä ne voivat lumipalloefektin lailla paisua isommiksi ongelmiksi. Pidä riittävästi lepopäiviä ja kysy neuvoa fysioterapeutilta, jos kehosi kertoo sinulle sen tarvitsevan sitä.
Jos tavoittelet kestävyystavoitetta, kuten maratonia tai ultramaratonia, harjoittelet väsymyksensietokykyäsi. Kyse on jalkojen harjoittelusta, ja aerobisella alueella – alueella 2 – hitaasti suoritettavien kilometrien kerryttäminen on yksi parhaista tavoista kehittää sitä.
Alue 2 tarkoittaa, että juokset sykkeelläsi aerobisen kynnyksesi alapuolella, ja se on usein eniten unohdettu, mutta hyödyllisin alue harjoitteluun. Se on mukava tahti, jossa voit puhua helposti ja jopa sulkea suun ja hengittää nenän kautta samalla. Se tuntuu miellyttävältä, parantaa sydän- ja verisuonikuntoa, aineenvaihduntaa ja maksimaalista hapenottokykyä. Aerobisen perustasosi parantaminen auttaa myös tekemään sinusta nopeamman ja parantamaan kestävyyttäsi. Sinun on itse asiassa juostava hitaasti juostaksesi nopeasti. Se on win-win-tilanne.
Vaikka kannatankin ulkona juoksemista näillä juoksuilla, voit maksimoida juoksumatolla käyttämäsi ajan vyöhykkeellä 2 kuuntelemalla musiikkia tai yksinkertaisesti antamalla mielesi leijua. Ajattele sitä liikkuvana meditaationa, jossa sinun ei tarvitse huolehtia ihmisten väistöstä tai epätasaisella alustalla kompastumisesta. Se voi olla loistava tapa harjoitella, varmista vain, ettei juoksualustan lähellä ole lapsia/lemmikkejä/esteitä, jos aiot juosta vyöhykkeellä 2. Tämä kuulostaa järkevältä, tiedän, mutta on aina hyvä muistaa, että juokset liikkuvalla alustalla.
2. Voita tylsyys.
Sisäjuoksun yksitoikkoisuus riippuu ajattelutavastasi ja siitä, miten suhtaudut juoksumatolla viettämäänsä aikaan. Jos luulet sen olevan henkinen taistelu, niin se todennäköisesti onkin. Mutta jos ajattelet juoksuaikaasi ajanottona; aikana, jolloin et anna stressin, ongelmien tai arkipäivän ongelmien vallata ajatuksiasi, siitä tulee turvapaikka kaikelta tältä ja jotain, jota voi himoita ja odottaa innolla.
Musiikki on myös paras ystäväsi tässä. Tee soittolista suosikkikappaleistasi sen mukaan, kuinka pitkän ajan haluat harjoitella, äläkä katso kelloa. Uppoudu musiikkiin ja juokse, kunnes soittolista on loppunut. Jos sinulla on asioita, jotka vaivaavat sinua, huomaat todennäköisesti, että ne avautuvat paremmassa perspektiivissä, kun olet lopettanut juoksusi.
Muista, että jos harjoittelet kestävyyskilpailua varten, mitä enemmän aikaa kestät juoksumatolla, sitä paremmin selviät ajan kulumisesta kilpailupäivänä. Jos pystyt pysymään juoksumatolla riittävän pitkään, voit ehdottomasti hyödyntää sitä henkisenä harjoitteluna pitkään kilpailuun.
Ohjatut juoksulenkit ovat toinen loistava tapa rikkoa tylsyyttä. Suosikkisovellusvalmentajasi on mentorisi, juoksukaverisi, motivaattorisi ja itseluottamuksesi ylläpitäjä juuri silloin, kun sitä eniten tarvitset. On loistava niksi pitää sitä taskussa, kun et halua ajatella kelloa, kilometrejä tai päivän tapahtuksia.
3. Tasapainota juoksumattoharjoittelu ja ulkona juokseminen.
Jos juoksumatolla juokseminen tuntuu helpommalta kuin ulkona, se johtuu siitä, että se on sitä. Sisätiloissa juostessa ei tarvitse taistella ilmanvastusta tai päällysteen tai polun pieniä nousuja ja laskuja vastaan.
Matkiaksesi ulkona juoksemista juoksumatolla, pidä 1 %:n kaltevuus koko ajan. Tämä pieni vastus auttaa jäljittelemään maalla juoksemista sekä jalkojen tuntuman että sykkeen ja hapenkulutuksen suhteen.
Paras tapa kuroa umpeen kuilu näiden kahden välillä on kuitenkin käyttää sekä juoksumattoa että ulkojuoksua. Molemmilla on paikkansa harjoittelussasi, joten jo yhden viikoittaisen juoksukerran pitäminen ulkona auttaa kehoasi siirtymään kahdesta toiseen. Tämä tarkoittaa, että kovalla työllä ansaitut juoksumatolla saavutetut kuntotulokset siirtyvät hyvin kaikkiin kilpailuihin tai vapaa-ajan juoksuihin, joita teet.
Loppujen lopuksi haluat kehosi olevan vahva ja joustava, ja se tarkoittaa monipuolista harjoittelua. Jos juokset aina vain pehmeällä ja tasaisella juoksumatolla, nivelesi tuntevat sen, jos siirryt yhtäkkiä kovalle, epätasaiselle ulkopinnalle. Toisaalta juoksumatolla juokseminen on hieman hellävaraisempaa kehollesi ja auttaa pidentämään juoksuaikaasi, kun harjoittelet tavoitteitasi kohti. Käytä tätä lähestymistapaa saadaksesi kaiken irti juoksumatostasi, ja investointisi – sekä fyysinen että taloudellinen – maksaa itsensä takaisin.
Julkaisun aika: 18.10.2024