Juoksumaton omistamisesta on tulossa melkein yhtä yleistä kuin kuntosalin jäsenyydestä. Ja on helppo ymmärtää miksi. Kuten olemme käsitelleet aiemmissa blogikirjoituksissa,juoksumatot are uskomattoman monipuolinen ja antaa sinulle kaiken haluamasi hallinnan harjoitusympäristöstäsi, ajoituksestasi, yksityisyydestäsi ja turvallisuudestasi.
Joten tämä viesti käsittelee juoksukoneen hyödyntämistä. Kuinka pitkiä harjoitusten tulisi olla? Mikä on paras ajattelutapa, kun juokset tiellä ei minnekään? Miten sisä- ja ulkojuoksu kannattaa tasapainottaa? Katsotaanpa näitä kolmea haastetta:
1. Täydellinen harjoituksen pituus…
Riippuu täysin sinusta, tavoitteistasi ja siitä, kuinka kauan olet juossut! Tärkeintä tässä ei ole verrata harjoituksiasi kenenkään muun harjoituksiin. Jos olet täysin aloittelija, juoksumattotyösi voi perustua voimakävelyyn. Käytä RPE-asteikkoa – Rate of Perceived Exertion – mittaamaan nopeutesi. 10/10 on täysi maksimiponnistus, 1/10 tuskin liikkuu. Voit käyttää tätä ohjaamaan sinua, olipa 10/10 sinulle sprintti tai vahva kävelymatka.
Aloittelijoille viiden minuutin lämmittely 3-4/10, 6-7/10 10-15 minuuttia ja takaisin 3-4/10 kolmen minuutin jäähdyttelyyn on hyvä paikka. aloita. Pidennä harjoitusaikaasi asteittain minuuteilla ja lisää työtahtia heti kun voit.
Jos olet kokenut juoksija, tiedät jälleen, että juoksumatostasi kaiken irti saaminen riippuu tavoitteistasi. Haluatko parantaa nopeuttasi ja kestävyyttäsi vai kestävyyttäsi? Kannattaa tietää ero kestävyyden ja kestävyyden välillä, koska näitä sanoja käytetään usein (väärin) vaihtokelpoisina. Kestävyys on aika, jonka toiminto voidaan suorittaa korkeimmalla tasolla. Kestävyys on kykyäsi ylläpitää toimintaa pitkän ajan.
Joten jos haluat parantaa esimerkiksi 5 000 aikaasi, tämä on nopeus- ja kestävyystavoite. Sinun pitäisi harjoitella sekoitus juoksuja; tempo, intervalli ja fartlek sekä kevyet juoksut. Et välttämättä tarvitse valmentajaa tähän, sillä ilmaiset harjoitussuunnitelmat ovat helposti saatavilla hyvämaineisille sivustoille, kuten Runner's World. Kuuntele kuitenkin aina kehoasi, harjoittele voimaharjoittelua urheilusi tukemiseksi äläkä jätä huomioimatta toistuvia nykäyksiä, sillä niillä on taipumus lumipalloa isompiin ongelmiin. Pidä riittävästi lepopäiviä ja kysy neuvoa fysioterapeutilta, jos kehosi niin sanoo.
Jos tavoittelet kestävyystavoitetta, kuten maratonia tai ultramaratonia, työskentelet kykysi kestää väsymystä. Tässä on kyse ajasta jaloissasi, ja hitaan kilometrimäärän kertyminen aerobiselle alueelle – vyöhykkeelle 2 – on yksi parhaista tavoista kehittää sitä.
Vyöhyke 2 tarkoittaa, että juokset sykkeesi alle aerobisen kynnyksesi, ja se on usein huomiotta jäänyt mutta hyödyllisin vyöhyke harjoitteluun. Se on mukava vauhti, jossa voit puhua helposti ja jopa sulkea suusi ja nenän hengityksen. teen sitä. Se tuntuu ihanalta, parantaa kardiovaskulaarista kuntoasi, aineenvaihdunnan terveyttä ja VO2 Max -arvoa. Aerobisen perustan parantaminen auttaa myös nopeuttamaan sinua ja parantamaan kestävyyttäsi. Itse asiassa sinun täytyy juosta hitaasti juoksemaan nopeasti. Se on win-win.
Vaikka kannatankin suuria ulkoilun kannattajia tekemään näitä lenkkejä, voit maksimoida ajan, jonka vietät vyöhykkeellä 2 juoksumatolla kuuntelemalla musiikkia tai antamalla mielesi kellua. Ajattele sitä liikkuvana meditaationa, jossa sinun ei tarvitse huolehtia polullasi olevien ihmisten väistämisestä tai epätasaisella alustalla kompastumisesta. Se voi olla loistava tapa treenata, varmista vain, että kulutuspinnasi lähellä ei ole lapsia/lemmikkieläimiä/esteitä, jos aiot siirtyä vyöhykkeen 2 ulkopuolelle. Tämä kuulostaa terveeltä järjeltä, tiedän, mutta se on aina hyvä muistaa juokset liikkuvalla pinnalla.
2. Voita tylsyys.
Se, onko sisäjuoksu yksitoikkoista vai ei, riippuu ajattelutavastasi ja siitä, miten näet juoksumatolla viettämäsi ajan. Jos luulet, että se tulee olemaan henkinen taistelu, niin se todennäköisesti tulee olemaan. Mutta jos ajattelet kulutuspinta-aikaasi aikasi; aika, jolloin et anna stressien, ongelmien tai arkipäivän ongelmien tulla ajatuksiisi, siitä tulee pyhäkkö kaikelle ja jotain, mitä kaipaa ja odottaa.
Musiikki on myös paras ystäväsi täällä. Tee suosikkikappaleistasi soittolista, joka vastaa sen ajan, jonka haluat harjoitella, äläkä seuraa kelloa. Uskalla vain itsesi musiikissa ja juokse, kunnes soittolista on valmis. Jos sinulla on asioita, jotka häiritsevät sinua, on todennäköistä, että huomaat, että ne on kuvattu paremmassa perspektiivissä, kun olet lopettanut juoksusi.
Muista, että jos harjoittelet kestävyyskilpailua varten, mitä enemmän kestät kulutuspinnalla, sitä paremmin käsittelet ajan kulumista kilpailupäivänä. Jos pystyt pysymään juoksumatolla, voit ehdottomasti käyttää sitä henkisenä harjoituksena pitkälle kilpailulle.
Opastetut on-demand-lenkit ovat toinen loistava tapa päästä eroon tylsyydestä. Suosikkisovelluspohjainen valmentajasi on mentorisi, juoksuystäväsi, motivaattorisi ja itseluottamuksen mestari silloin, kun sitä eniten tarvitset. Viritys, kun et halua ajatella kelloa, ajokilometrejä tai päivän tapahtumia, on loistava hakkeri takataskussasi.
3. Tasapainota juoksumattoharjoittelu ja ulkona juokseminen.
Jos tuntuu helpommalta juosta juoksumatolla kuin ulkona, se johtuu siitä, että se on sitä. Kun juokset sisätiloissa, et taistele ilmanvastusta tai jalkakäytävän tai polun pieniä huippuja ja aaltoja vastaan.
Auta jäljittelemään ulkona juoksua juoksumatolla käyttämällä 1 %:n kaltevuutta koko ajan. Tämä pieni vastus auttaa jäljittelemään maajuoksua; sekä miltä se tuntuu jaloissasi että sykkeesi ja hapenkulutustasojen vaatimuksesta.
Kuitenkin paras tapa kuroa umpeen näiden kahden välinen kuilu on käyttää sekä juoksumattoa että ulkojuoksua. Molemmilla on paikkansa harjoittelussasi, joten jopa yhden viikoittaisen juoksun ulkona pitäminen auttaa kehoasi siirtymään toisesta toiseen. Tämän tekeminen tarkoittaa, että kovalla työllä ansaitut juoksumaton kuntotuloksesi siirtyvät hyvin kaikkiin kilpailuihin tai virkistysjuoksuihin.
Loppujen lopuksi haluat kehosi olevan vahva ja joustava, mikä tarkoittaa monipuolista harjoittelua. Jos juokset aina vain pehmeällä, vakaalla hihnalla, nivelesi tuntevat sen, jos vaihdat yhtäkkiä koville, epätasaisille ulkopinnoille. Toisaalta juoksumatolla juoksu on hieman lempeämpi kehollesi ja auttaa pitkäikäisyyttä juoksussasi, kun harjoittelet tavoitteidesi eteen. Käytä tätä lähestymistapaa saadaksesi kaiken irti juoksumattostasi, ja sijoituksesi – sekä fyysinen että taloudellinen – maksaa osinkoa.
Postitusaika: 18.10.2024