Kiipeilyaskeleet oppivat: lämmittely – kiipeily – nopea kävely – venyttely, 8 minuutin lämmittely, 40 minuutin kiipeily, 7 minuutin nopea kävely.
Kiipeilyasennon opas:
1. Pidä vartalo kohtalaisesti eteenpäin kallistuneena, jännitä vatsalihaksia ja supista tietoisesti myös pakaralihaksia. Selkä on suora ja rento, katse on luja ja katsoo suoraan eteenpäin. Koko kehon keskivartalo on kuin rautalevy. Vältä kyttyräselkää ja vartalo on vakaa kuin Tazan.
2. Kädet heiluvat luonnollisesti vartalon molemmilla puolilla, voit yrittää lisätä heiluntaa rytmikkäästi, päättäväisesti olematta tukemassa kaiteita molemmilla puolilla, luottaen omaan tasapainoon ja voimaan.
3. Kiinnitä huomiota jalkojen laskeutumisjärjestykseen: anna ensin varpaan koskettaa maata ja siirry sitten jalkapohjaan. Reisi, polvi ja varvas pysyvät aina suorassa linjassa. Vältä ehdottomasti sisä- ja ulkokahdeksikkoa ja säilytä oikea kävelyasento.
Virheellinen juoksumattokiivetä:
1. Pidä käsistä kiinni ja nojaa suoraan tai taaksepäin;
2. Epävakaa keskivartalo ja lonkkaluut;
3. Varpaille laskeutuminen, etujalan voima jalan voima;
4. Ota lyhyitä, lyhyitä askeleita.
Tieteellinen kaltevuus ja nopeusasetukset:
1. Täyden lämmittelyn ensimmäiset 8 minuuttia, nousu 8–10, nopeus 3;
2. Sitten 8–40 minuuttia täyttä sprinttiä, kaltevuus 13–18, nopeus 4–6 (joustava säätö yksilöllisen fyysisen kunnon mukaan);
3. Lähellä 7 minuutin loppua hidasta hitaasti ja kävele nopeasti, kaltevuus 8–10, nopeus 3–4.
Muista venytellä harjoituksen lopussa pohkeita, reisiä ja lantiota. Pohkeen venytys: Astu askelmalle yhdellä jalalla, nojaa eteenpäin ja tunne venytys pohkeen takaosassa. Reiden venytys: Seiso sivuttain yhdellä jalalla, koukista toinen jalka taakse, tartu nilkkaan ja siirrä sitä kohti lantiota. Lonkan venytys: Makaa selinmakuulla joogamatolla jalat koukussa, aseta toinen jalka toisen päälle, pidä kiinni alajalasta ja vedä eteenpäin. Pidä kutakin liikettä 20–30 sekuntia.
Nämä ovat juoksumaton kiipeilytoiminnon vinkkejä. Oletko oppinut ne? Mene ja kokeile!
Julkaisuaika: 16.10.2024