Juoksukuvio on melko subjektiivinen
Ainakin tämä on ihmisten perinteinen käsitys juoksumalleista. Täydellisten liikkeiden saavuttamiseksi uimareiden on harjoiteltava lyöntiä, aloittelevien tennispelaajien on harjoiteltava tuntikausia oikeaa jalkatyötä ja svingiliikkeitä, golfaajien on jatkuvasti pyrittävä säätämään menetelmiään, mutta juoksijoiden tarvitsee yleensä vain juosta. Yleisesti uskotaan, että juokseminen on peruslaji, joka ei vaadi mitään käyttöohjeita.
Mutta juoksijat juoksevat usein yhtä luonnollisesti kuin hengittämällä, ajattelematta, suunnittelematta tai harjoittelematta koordinoitua askellusta liikaa. Yleisen käsityksen mukaan jokainen juoksija optimoi luonnollisesti juoksutyyliään harjoittelun aikana, ja tässä prosessissa muodostuvaan askeltyyliin vaikuttavat juoksijan omat ainutlaatuiset anatomiset ja neuromuskulaariset ominaisuudet. Muiden juoksijoiden matkiminen tai tarkemmin sanottuna juoksutyylien oppiminen valmentajilta tai oppikirjoista pidetään vaarallisena käyttäytymisenä, koska se ei välttämättä vastaa omaa toimintakykyä ja voi jopa aiheuttaa fyysisiä vammoja.
Tämä laajalti suosittu käsitys on itse asiassa epälooginen ja tosiasiat ovat kumonneet sen. Juoksu koostuu loppujen lopuksi toistuvista liikkeistä, ja kaikki juoksijat toistavat samaa liikettä. Kun juoksunopeus kasvaa, lähes kaikki juoksijat lisäävät polvinivelen koukistusta jalan heilautus- ja pyyhkäisyvaiheissa askeleen aikana (yhden jalan heilautus eteenpäin maasta ja sitten taaksepäin ennen seuraavaa maakosketusta). Monet juoksijat vähentävät polviniveltensä koukistusta jalan heilautuksen aikana juostessaan alamäkeen ja lisäävät sitä mentäessä nopeasti ylämäkeen. Jalan heilautuksen aikana kaikki juoksijat aktivoivat levatorköysilihaksia hallitakseen jalkojensa eteenpäin suuntautuvaa liikettä. Kun juoksija liikkuu eteenpäin, jokaisen jalan maahan ja ilmaan jättämä lentorata on "vihreän pavun" muotoinen, ja tätä lentorataa kutsutaan "liikekäyräksi" tai jalan ja säären reitiksi askeleen sisällä.
Juoksun perusmekanismit ja neuromuskulaariset mallit eivät ole erityisiä, joten on erittäin kyseenalaista, pystyykö jokainen juoksija muodostamaan oman optimaalisen askelkuvionsa. Kävelyä lukuun ottamatta mikään muu ihmisen toiminta ei voi saavuttaa parasta mahdollista edistystä ilman ohjausta ja oppimista kuten juokseminen. Skeptikot saattavat kysyä, mikä on "parasta", kun juoksijat kehittävät oman juoksutyylinsä. Ensinnäkin se ei todellakaan voi estää juoksemisen juoksijoille aiheuttamia fyysisiä haittoja, koska 90 % juoksijoista loukkaantuu vuosittain. Toiseksi, sen harjoituksen tehokkuus ei ole myöskään korkea, koska tutkimukset osoittavat, että tietyntyyppiset harjoittelut voivat muuttaa juoksukuviota ja siten parantaa tehokkuutta.
Aja neliönmuotoisilla renkailla
Valitettava seuraus ajatuksesta, että kaikki juoksijat muodostavat luonnostaan omat ainutlaatuiset optimaaliset juoksutyylinsä, on se, että useimmat juoksijat eivät käytä tarpeeksi aikaa tyyliensä parantamiseen. Bijing-juoksutyyli on jo paras. Miksi yrittää muuttaa sitä? Vakavat juoksijat käyttävät paljon aikaa haastavien harjoitussuunnitelmien laatimiseen parantaakseen urheilulliseen suorituskykyyn vaikuttavia keskeisiä muuttujia, kuten maksimaalista hapenkulutusta, laktaattiympyrän arvoa, väsymiskestävyyttä ja maksimaalista juoksunopeutta. He kuitenkin jättävät huomiotta omat kävelytyylinsä eivätkä hallitse strategioita kävelyn laadun parantamiseksi. Tämä johtaa yleensä siihen, että juoksijat kehittävät tehokkaita "koneita" – vahvoja sydämiä, jotka pystyvät pumppaamaan suuren määrän hapekasta verta jalkojen lihaksiin, joilla on myös korkea hapetuskapasiteetti. Juoksijat saavuttavat kuitenkin harvoin parhaan suorituskykytason näiden "koneiden" avulla, koska heidän jalkansa eivät muodosta optimaalista vuorovaikutusta maan kanssa (eli jalkojen liike ei ole optimaalinen). Tämä on aivan kuin varustaisi auton sisällä Rolls-Royce-moottorilla, mutta asentaisi ulkopuolelle kivestä tehdyt neliönmuotoiset renkaat.
Kaunis juoksija
Toinen perinteinen näkemys on, että juoksijan ulkonäkö juostessa on avain juoksukuvioon. Yleisesti ottaen jännityksen ja kivun ilmaisuja sekä pään pudistusta ei suositella. Ylävartalon liiallista kiertämistä ja käsien liiallista liikettä ei yleensä sallita, ikään kuin ylävartalon liikkeet olisivat ratkaisevia tekijöitä oikean juoksukuvion kannalta. Maalaisjärki viittaa siihen, että juoksemisen tulisi olla sujuvaa ja rytmistä harjoitusta, ja oikean kuvion tulisi auttaa juoksijoita välttämään viskelyä ja ponnisteluja.
Eikö oikean liikemallin pitäisi kuitenkin olla tärkeämpää kuin sujuvat liikkeet ja kehonhallinta? Eikö jalkojen, nilkkojen ja säärien työtä pitäisi kuvata tarkasti tarkkojen ja tieteellisten tietojen, kuten nivelten ja jalkojen kulmien, raajojen asentojen ja liikkeiden sekä nilkkojen nivelkulmien avulla, kun jalat koskettavat ensimmäistä kertaa maata (epämääräisten ohjeiden, kuten polvien nostamisen, polvien rentouttamisen ja nilkkojen pitämisen joustavina, sijaan)? Loppujen lopuksi eteenpäin liikkumisen liikkeellepaneva voima tulee jaloista eikä ylävartalosta – oikean liikemallin tulisi pystyä tuottamaan parempia, nopeampia, tehokkaampia ja vähemmän loukkaantumisalttiita liikkeitä. Tärkeintä on määritellä selkeästi, mitä alavartalon tulisi tehdä (tarkoiden tietojen avulla, ei pelkästään sanojen avulla), ja juuri sen tämä artikkeli kertoo sinulle.
Juoksumallit ja juoksutehokkuus. Perinteinen mallitutkimus keskittyy pääasiassa liikkeiden tehokkuuteen. Eläintutkimukset osoittavat, että eläimet liikkuvat yleensä energiatehokkaimmalla tavalla. Ensi silmäyksellä ihmisjuoksijoiden juoksutehokkuutta ja -malleja koskevat tutkimukset näyttävät vahvistavan näkemyksen, että juoksumallit ovat "henkilökohtaisia" (jonka mukaan jokainen muodostaa itselleen sopivan juoksumallin), koska jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että juoksijat muodostavat luonnostaan optimaalisen askeleenpituutensa, ja askeleen pituus on keskeinen tekijä juoksumallien kannalta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että normaaleissa olosuhteissa juoksijoiden luonnollinen askel on vain 1 metri, mikä on kaukana tehokkaimmasta juoksuaskeleesta. Tämän tyyppisen tutkimuksen ymmärtämiseksi on huomattava, että juoksutehokkuus määritellään juoksun aikana kulutetun hapen määrän perusteella. Jos kaksi juoksijaa liikkuu samalla nopeudella, se, jolla on alhaisempi hapenkulutus (mitattuna hapenkulutuksena painokiloa kohden minuutissa), on tehokkaampi. Korkea tehokkuus ennustaa suorituskykyä. Millä tahansa nopeudella, verrattuna matalan tehokkuuden omaaviin juoksijoihin, joilla on samanlainen aerobinen kapasiteetti, tehokkailla juoksijoilla on alhaisempi hapenkulutuksen suhde heidän maksimaaliseen hapenkulutukseensa juoksun aikana, ja he ponnistelevat vähemmän. Koska jalkojen liikkeet kuluttavat happea juoksun aikana, on kohtuullista olettaa, että tehokkuuden parantaminen on moodin parantamisen perustavoite. Toisin sanoen kuvion muutoksen tulisi olla optimaalisten jalkojen liikkeiden tietoista uudelleenmuokkaamista tehokkuuden parantamiseksi.
Toisessa tutkimuksessa juoksun tehokkuus todellakin laski, kun juoksijat lisäsivät tai lyhensivät askeleen pituuttaan suhteellisen vähän. Onko siis mahdollista, että juoksijan optimaalinen askel on luonnollinen seuraus harjoittelusta ilman kohdennettua askeleenohjausta? Lisäksi, jos he voivat optimoida askeleen pituutensa, eivätkö myös muut kävelyn osa-alueet voisi optimoida itseään? Koska luonnollisesti muodostuneet kuviot sopivat keholle, eikö tämä tarkoita, että juoksijoiden tulisi välttää alkuperäisten kuvioidensa muuttamista?
Yksinkertaisesti sanottuna vastaus on kielteinen. Näissä askeleen pituutta ja tehokkuutta koskevissa tutkimuksissa on syviä metodologisia puutteita. Kun juoksija muuttaa juoksutyyliään, hänen juoksutehokkuutensa paranee vähitellen useiden viikkojen kuluttua. Lyhytaikainen tilanne juoksutyylin muutoksen jälkeen ei osoita tämän muodonmuutoksen lopullista vaikutusta juoksijoiden tehokkuuteen. Nämä tutkimukset kestivät liian lyhyen aikaa eivätkä itse asiassa tukeneet näkemystä, jonka mukaan juoksijat optimoivat luonnollisesti askeleen pituutensa. Lisäkumouksena teorialle, jonka mukaan juoksulla on "itsensä", tutkimukset ovat osoittaneet, että merkittävät muutokset juoksutyylissä voivat parantaa merkittävästi juoksutehokkuutta.
Julkaisuaika: 28.4.2025